Trainingsplan für den Berlin-Marathon am 29. 9. 1991 ==================================================== *************************** * Ziel-Zeit = 2:26:xx h * *************************** 1. Trainigsgrundtypen ===================== 1. DS = superlanger Dauerlauf 35..40 km, Tempo egal (nicht schneller als 4:15 min/km), etwa 14-tägig 2. DL = langer Dauerlauf ca. 25 km, Tempo ca. 4:00, Wald & Straße 3. DA = Aufbaulauf, ca. 10-15 km, zur Regeneration, T ca. 4:00, Wald 4. TF = flotteres Tempo, ca. 15km in 3:40 min/km, dazu Ein- und Auslaufen 5. TM = Marathon-Tempo, 10-15km in 3:30, Straße, mit E/A-Programm 6. T1 = Tempolaufprogramm 1 = 2 x 3000 m (9:30 min), Straße 7. T2 = " 2 = 3000m o. 5000m (submaximal), Straße 8. T3 = " 3 = 5 x 1000m (maximal), Stadion 9. TS = Sprints, 6-12 mal 40 sec. Sprints, Wald, ges. Strecke = 15-20km 10. TC = Creszendo, 5x3km Runde, Straße, Tempo jede Runde steigern : (4:15 - 4:00 - 3:45 - 3:30 - 3:15), evtl. 1.Runde weglassen, dazu Ein/Auslaufen 11. BT = Bergtraining, 15-20km auf Bergrunde, Anstiege knüppeln, 12. FS = Fahrtspiel, 15-20km, wechselndes Tempo, Wald 13. DT = Doppeltrainingseinheit morgens/abends, Pause mind. 5-6h, 1. Trainingseinheit langsam 10..15km, 2. TE eine von obigen 2. Grundregeln ============== - Gymnastik und Dehnungsübungen bei jedem Training mindestens 5 min !!! - Trainingsplan ist kein Dogma, bei Übertraining sofort reduzieren - Umstellungen sind möglich, wenn dabei die Grundstrukur erhalten bleibt 3. Trainingsplan über 12 Wochen =============================== 1. Woche (lang + intensiv) Länge IF | Erfüllung , Kommentar ----------------------------------------------------------------- 8.7. Mo - DL 25 km | 9.7. Di - TF (15km 3:40) 20 km 5 | 10.7. Mi - DA 15 km | 11.7. Do - TS (12x 40sec) 20 km 12 | 12.7. Fr - DA 15 km | 13.7. Sa - TC (5x 3 km) 20 km 8 | 14.7. So - DT (2.TE : FS) 15+20km 3 | Fahrtspiel nach Gefühl Umfang = 150 km TE = 8 Tempo-TE = 3 IF = 25 2. Woche (lang) Länge IF | Erfüllung , Kommentar ---------------------------------------------------------------- 15.7. Mo - DA 15 km | 16.7. Di - DL 25 km | 17.7. Mi - TS (6x 40sec) 20 km 6 | Sprints nur zur Auflockerung 18.7. Do - DS 35 km | 19.7. Fr - DA 15 km | 20.7. Sa - TM (10km 3:30) 20 km 4 | 21.7. So - DT (2.TE BT) 15+15km 2 | Bergtraining nicht scharf Umfang = 160 km TE = 8 Tempo-TE = 2 IF = 12 3. Woche (kurz+intensiv) Länge IF | Erfüllung , Kommentar ----------------------------------------------------------------- 22.7. Mo - T3 (5x1000) 15 km 16 | 23.7. Di - DA 10 km | 24.7. Mi - ST (12x40sec) 15 km 12 | 25.7. Do - DA 10 km | evtl. Ruhetag 26.7. Fr - TC (4 x 3km) 15 km 8 | (1.Runde mit 4:00) 27.7. Sa - DA 10 km | 28.7. So - TM (10 km) 15 km 4 | Umfang = 90 km TE = 7 Tempo-TE = 4 IF = 40 4. Woche (lang) Länge IF | Erfüllung , Kommentar ---------------------------------------------------------------- 29.7. Mo - DL 25 km | 30.7. Di - DA 15 km | 31.7. Mi - DS 35-40 km | 1.8. Do - T2 (3000m) 20 km 8 | 2.8. Fr - DA 15 km | 3.8. Sa - DT (2.TE FS) 15+15km 3 | 4.8. So - DL 25 km | Umfang = 170 km TE = 8 Tempo-TE = 1 IF = 11 5. Woche (lang+intensiv) Länge IF | Erfüllung , Kommentar ---------------------------------------------------------------- 5.8. Mo - T1 (2x3000m) 20 km 12 | 6.8. Di - DL 25 km | 7.8. Mi - DA 15 km | 8.8. Do - T3 (5x1000m) 15 km 16 | 9.8. Fr - DA 15 km | 10.8. Sa - DT (2.TE BT) 15+15km 4 | 11.8. So - DS 35 km | Umfang = 155 km TE = 8 Tempo-TE = 3 IF = 32 6. Woche (Ruhewoche) Länge IF | Erfüllung , Kommentar ---------------------------------------------------------------- 12.8. Mo - DA 10 km | 13.8. Di - FS (leicht) 15 km 2 | 14.8. Mi - DA 10 km | oder Ruhetag 15.8. Do - TF (10km 3:40) 15 km 2 | 16.8. Fr - DA 10 km | 17.8. Sa - FS 15 km 2 | 18.8. So - DA 15 km | Umfang = 90 km TE = 6-7 Tempo-TE = - IF = 6 7. - 12. Woche: wie 1. - 6. Woche ---------------------------------